EMS Training: Μάθε τα πάντα για την προπόνηση ηλεκτρομυοδιέγερσης!

Στον κόσμο της επιστήμης της άσκησης και του αθλητισμού υπήρχε και θα υπάρχει πάντα η επιδίωξη να ανακαλύψουμε καινοτόμες μεθόδους προπόνησης. Μια τέτοια μέθοδος που έχει συγκεντρώσει μεγάλη προσοχή το τελευταίο διάστημα, είναι η προπόνηση ηλεκτρο-μυο-διέγερσης ή όπως οι περισσότεροι πλέον την γνωρίζουν, EMS (Εlectro-Μyo-Stimulation) training.

Το EMS παρέχοντας ηλεκτρικά ερεθίσματα στους μύες, στοχεύει να ενισχύσει τη δύναμη, να προάγει την απώλεια λίπους και να βελτιώσει τη συνολική φυσική απόδοση και μάλιστα με πολύ μικρή επένδυση χρόνου.

Σε αυτό το άρθρο, θα παρουσιάσουμε μια ολοκληρωμένη εικόνα για την προπόνηση EMS, βασιζόμενοι αυστηρά στην επιστημονική έρευνα και τις γνώσεις των ειδικών πάνω στο θέμα.

Με αυτόν τον τρόπο, θα προσπαθήσουμε να ενδυναμώσουμε τις γνώσεις του αναγνώστη ώστε να μπορεί να λάβει τεκμηριωμένες αποφάσεις σχετικά με την ενσωμάτωση της προπόνησης EMS στο πρόγραμμα της προπόνησής του.

Επίσης θα εξετάσουμε τόσο τα πλεονεκτήματα όσο και τα μειονεκτήματα, στοχεύοντας να δώσουμε μια ισορροπημένη εικόνα των πιθανών οφελών καθώς και των περιορισμών της μεθόδου.

Ολοκληρώνοντας, θα συγκρίνουμε την προπόνηση EMS με την παραδοσιακή προπόνηση δύναμης, για να αξιολογήσουμε ποια προσέγγιση μπορεί να αποφέρει ανώτερα αποτελέσματα για διαφορετικά άτομα και στόχους και θα δουμε αντενδείξεις και παρενέργειες, παρέχοντας παράλληλα συστάσεις ασφαλούς συχνότητας προπόνησης.

Τι είναι προπόνηση ηλεκτρομυοδιέγερσης και πως ξεκίνησε το EMS

Το EMS είναι η διαδερμική μετάδοση ηλεκτρικών ερεθισμάτων στους μύες, μέσω ενός εξωτερικού συστήματος με στόχο την πρόκληση μυϊκών συσπάσεων. Αρχικά αναπτύχθηκε ως μια μορφή αποκατάστασης για να βοηθήσει ανθρώπους να αναρρώσουν από τραυματισμό.

Στην πορεία χρησιμοποιήθηκε στον χώρο του αθλητισμού και του fitness για την βελτίωση των σωματικών ικανοτήτων όπως πχ η δύναμη, η αντοχή αλλά και για βελτίωση της εξωτερικής εμφάνισης (1-3). Επίσης χρησιμοποιείται στην αισθητική ιατρική ως μια μη χειρουργική διαδικασία λίφτινγκ προσώπου(4).

Ιστορία της ηλεκτρομυοδιέγερσης

Ήδη από το 420 π.Χ., ο Ιπποκράτης παρατήρησε τις ιδιότητες ηλεκτρικών ψαριών όπως το ηλεκτροφόρο σαλάχι “τορπίλη’” ή “ματομουδιάστρα’’ και τις εφάρμοσε για τη θεραπεία ασθενειών.

Στην πιο σύγχρονη ιστορία ο πρώτος που περιέγραψε τη συστολή των μυών μέσω της διέλευσης ηλεκτρικού ρεύματος σε νεύρα, ήταν ο Luigi Galvani, ιταλός γιατρός, φυσικός, βιολόγος και φιλόσοφος, όταν το 1780 μ.Χ. ανακάλυψε ότι οι μύες των ποδιών ενός νεκρού βατράχου μπορούσαν να συσπαστούν  όταν δεχτούν ένα ηλεκτρικό ερέθισμα.

Το φαινόμενο αυτό ονομάστηκε “γαλβανισμός” και ήταν η αφορμή για την δημιουργία της πρώτης μπαταρίας από τον Alessandro Volta το 1800 μ.Χ. (55).

Αργότερα στις δεκαετίες ’60, ’70 οι σοβιετικοί επιστήμονες εφάρμοσαν το EMS σε αστροναύτες για την καταπολέμηση της μυϊκής ατροφίας, σε αθλητές για βελτίωση της απόδοσης και σε ασθενείς με μυοσκελετικά προβλήματα (5).

Σήμερα η ηλεκτρομυοδιέγερση χρησιμοποιείται ως θεραπευτική λύση σε πολλές μυοσκελετικές και νευρολογικές παθήσεις και εφαρμόζεται κατά κόρον στον χώρο του fitness ως μια εναλλακτική ή συμπληρωματική λύση στην προπόνηση δύναμης, υπερτροφίας και αντοχής υγιών ατόμων καθώς και για την βελτίωση της εικόνας σώματος.

Πως εφαρμόζεται η ηλεκτρομυοδιέγερση

Η εφαρμογή της μεθόδου EMS περιλαμβάνει μια συσκευή η οποία μεταδίδει ηλεκτρικούς παλμούς σε ηλεκτρόδια που έχουν άμεση επαφή με το δέρμα και έχει 2 κύριους τρόπους εφαρμογής.

1. Τοπική εφαρμογή σε συγκεκριμένους μύες πχ στον τετρακέφαλο για πρόληψη ατροφίας και ενδυνάμωση μετά από επέμβαση πρόσθιου χιαστού συνδέσμου (6) ή στους μύες του πυελικού εδάφους για την θεραπεία της ακράτειας και σεξουαλικής δυσλειτουργίας σε γυναίκες (7,8,9) και της πρόωρης εκσπερμάτισης σε άντρες (10,11,12) ή στους κοιλιακούς για αύξηση της δύναμης και της αντοχής των συγκεκριμένων μυών αλλά και για την σταθεροποίηση της σφυοπυελικής περιοχής (13).

Εφαρμογή σχεδόν σε όλο το σώμα φορώντας ειδική στολή. Η τεχνική ορολογία αυτής της μεθόδου είναι  EMS (Whole Βody Εlectrostimulation) ή global-body electrical myostimulation (48) και είναι αυτή με την οποία θα ασχοληθούμε σε αυτό το άρθρο μια και η συγκεκριμένη είναι η πιο διαδεδομένη αυτή την στιγμή στον χώρο του fitness. Υπολογίζεται πως μόνο στην Ευρώπη, υπάρχουν περίπου 7.000 studios που εφαρμόζουν την μέθοδο (58). Είναι μια εξέλιξη του παραδοσιακού EMS που εφαρμοζόταν κυρίως τοπικά και η διαφορά του είναι ότι μπορεί να ενεργοποιήσει πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.

Τι περιλαμβάνει μια στολή ηλεκτρομυοδιέγερσης;

Η συσκευή  EMS συνοδεύεται από τεχνικό ρουχισμό που ενσωματώνει  10 ζεύγη ηλεκτροδίων σε όλες μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος  και σύγχρονο κέντρο ελέγχου για τη ρύθμιση όλων των παραμέτρων κατά την προπόνηση. Τα ηλεκτρόδια και τα καλώδια τους είναι πιστοποιημένα για θεραπευτικές εφαρμογές και φυσικοθεραπεία. Ο τεχνικός ρουχισμός είναι άνετος, αφήνοντας μεγάλη ελευθερία κινήσεων ενώ ταυτόχρονα διατηρεί τα ηλεκτρόδια σταθερά στις κατάλληλες θέσει

Είναι συνδεδεμένη με μηχάνημα που δίνει το ρεύμα μέσω καλωδίων σε όλα τα μέρη που περιγράφηκαν προηγουμένως. Είναι κατασκευασμένη από αντιμικροβιακά υλικά και συνήθως ψεκάζεται με νερό για να έχει καλύτερη αγωγιμότητα το ρεύμα.

Σε νεότερα μοντέλα, η επίπονη διαδικασία του ψεκασμού νερού ή της χρήσης βρεγμένων ρούχων, έχει αντικατασταθεί με την εισαγωγή ενός αγώγιμου μαξιλαριού σιλικόνης στην στολή. Επιπλέον, τα καλώδια που συνδέουν τα ηλεκτρόδια με τη συσκευή EMS έχουν αντικατασταθεί με ασύρματους αισθητήρες μέσω τεχνολογίας Bluetooth για να επιτρέψουν ένα μεγαλύτερο εύρος δραστηριότητας που μπορεί να ρυθμιστεί μέχρι απόσταση 40 μέτρων (26,47).

Το πρωτόκολλο έντασης που χρησιμοποιείται κατά κύριο λόγο στο EMS training, είναι η εφαρμογή σύντομων παλμών ρεύματος 4 ως 6 δευτερόλεπτα που διακόπτονται από σύντομες φάσεις ανάπαυσης 4 δευτερολέπτων, σε συχνότητα 80–85 Hz.

Η μέθοδος EMS συνδυάζει την εφαρμογή ρεύματος μέσω της στολής με την ταυτόχρονη εκτέλεση ασκήσεων ενδυνάμωσης που είναι είτε στατικές χωρίς κίνηση είτε δυναμικές με κίνηση (4,26,27).

Η στολή ηλεκτρομυοδιέγερσης επιτρέπει την ταυτόχρονη διέγερση των μηρών, των βραχιόνων, της κοιλιάς, του στήθους, της κάτω πλάτης, του άνω μέρους της πλάτης και των μυών του ισχίου πχ γλουτών, με συνολική περιοχή διέγερσης περίπου 2600-2.800 cm2 (14-25). Ωστόσο μπορεί να εφαρμοστεί και διαφορετική ένταση σε καθέναν από τους μύες που αναφέρθηκαν.

Σε αρκετές περιπτώσεις στον χώρο του fitness, ηλεκτρομυοδιέγερση εφαρμόζεται και σε αερόβιες ασκήσεις. Η διάρκεια μιας προπονητικής συνεδρίας  EMS είναι 15-20 λεπτά και ένα διάστημα ≥ 4 ημερών πρέπει να υπάρχει μεταξύ των προπονήσεων (28).

Το EMS χρησιμοποιείται σε αθλητές ως συμπληρωματική άσκηση, σε υγιή άτομα στο fitness ως εναλλακτική ή συμπληρωματική μορφή άσκησης για τη βελτίωση φυσικών ικανοτήτων όπως δύναμη, αντοχή, για βελτίωση μυϊκής μάζας, βελτίωση της υγείας και της εμφάνισης, καθώς και σε ασθενείς που δεν μπορούν να αποδώσουν σε συμβατικές μορφές εθελοντικής άσκησης λόγω σωματικής ή ψυχικής ασθένειας (14-28).

Το EMS έχει κερδίσει μεγάλη δημοτικότητα στον χώρο του fitness λόγω της εξοικονόμησης χρόνου και της φιλικότητας προς τις αρθρώσεις και προτείνεται ως μια καλή επιλογή για άτομα που δεν μπορούν ή δεν επιθυμούν να εκτελέσουν συμβατική προπόνηση ενδυνάμωσης (29,30).

Επίσης είναι πλέον εύκολα προσβάσιμο στον γενικό πληθυσμό καθώς προσφέρεται όλο και περισσότερο από γυμναστήρια, studios γυμναστικής και κέντρα ευεξίας. Σε πολλές χώρες οι συσκευές EMS είναι διαθέσιμες για αγορά σε  πιστοποιημένα καταστήματα γυμναστικής

Πότε ξεκίνησε η επιστημονική έρευνα

Όσον αφορά την επιστημονική έρευνα, η πρώτη αναφορά στο EMS χρονολογείται το 2002 (56), αλλά το πρώτο άρθρο που δημοσιεύτηκε σε περιοδικό με ευρετήριο στο ISI-JCR εμφανίστηκε το 2010 (57). Συνολικά 102 εργασίες (85 άρθρα και 17 reviews) δημοσιεύθηκαν μεταξύ 2010 και 2022 με τα μισά άρθρα [51] να έχουν δημοσιευτεί μεταξύ 2020 και 2022.

Η Γερμανία, όσον αφορά τη ηλεκτρομυοδιέγερση, είναι η χώρα που παράγει την περισσότερη επιστημονική γνώση για το EMS [56 άρθρα] με τον Wolfgang Kemmler να είναι ο πιο σχετικός συγγραφέας σε αυτόν τον τομέα έχοντας γράψει 36 άρθρα.

Το περιοδικό όπου οι συγγραφείς δημοσιεύουν τα περισσότερα άρθρα είναι το Frontier of Physiology. Γερμανοί και Ισπανοί ερευνητές ηγούνται δύο ομάδων όπου πραγματοποιούνται οι περισσότερες μελέτες και συνεργασίες σε αυτόν τον τομέα (58).

Πάμε να δούμε τώρα τα οφέλη, τα μειονεκτήματα αλλά και τις πιθανές παρένεργειες της άσκησης με ηλεκτρομυοδιέγερση.

Πλεονεκτήματα της μεθόδου EMS

Βελτίωση μέγιστης δύναμης, νευρικής ενεργοποίησης και υπερτροφίας των μυϊκών ινών τύπου 1 και τύπου 2 (14, 31)

Όσον αφορά την μυϊκή υπερτροφία, τα αποτελέσματα είναι πιθανό ότι οφείλονται στην υψηλότερη μηχανική τάση που επιβάλλει στις μυϊκές ίνες το ΕΜS όταν συνδυάζεται με δυναμικές ασκήσεις, καθώς και στην ιδιαιτερότητα της στρατολόγησης κινητικών μονάδων που προκαλεί (52).

Η μηχανική τάση είναι ίσως ο πιο βασικός παράγοντας στην μυϊκή υπερτροφία (53). Επιπλέον, η πιθανή πρόσθετη επιστράτευση μυϊκών ινών που προκύπτει από το συνδυασμό EMS και δυναμικών ασκήσεων μπορεί να μεγιστοποιήσει την ενεργειακή δαπάνη και το μεταβολικό στρες.

Το μεταβολικό στρες επίσης θεωρείται ένας από τους βασικούς παράγοντες που συμβάλλει στην αύξηση της διατομής του μυός (54).

Η φυσιολογική στρατολόγηση κινητικών μονάδων από την άρση ενός βάρους, ακολουθεί την αρχή του μεγέθους (Henneman’s size principle). Δηλαδή όταν ο μυς δέχεται ένα μικρό ερέθισμα-αντίσταση από ένα βάρος, ενεργοποιεί μόνο τις μυϊκές ίνες τύπου 1 (αργές), ενώ για να ενεργοποιήσει τις πιο δυνατές και γρήγορες τύπου 2 πρέπει να δεχτεί μια μεγάλη αντίσταση (33).

Αντίθετα όταν ο μυς δέχεται ηλεκτρομυοδιέγερση στρατολογεί σχεδόν όλες τις κινητικές μονάδες (90-95%), αργές και γρήγορες ταυτόχρονα, ένα ακόμα γεγονός που πιθανόν εξηγεί τα θετικά αποτελέσματα σε υπερτροφία και μέγιστη δύναμη (32, 34).

Επίσης φαίνεται ότι προκαλεί αυξημένη βλάβη των μυοϊνιδίων που συνοδεύονται από φλεγμονώδεις/οιδηματικές διεργασίες, αυξημένη δραστηριότητα της κρεατινικής κινάσης (CK) του πλάσματος και κατ’ επέκταση αυξημένο καθυστερημένο μυϊκό πόνο (35, 36).

Βελτίωση της ταχύτητας γραμμικού σπριντ, του σπριντ με αλλαγές κατεύθυνσης, του κάθετου άλματος και της ταχύτητας λακτίσματος

Τα αποτελέσματα αυτά προέκυψαν από μελέτη σε ποδοσφαιριστές υψηλού επιπέδου και βάσει των ερευνητών πιθανόν οφείλονται στην βελτίωση της 1 RM των αθλητών (14) δηλαδή στην βελτίωση της μέγιστης δύναμης.

Χρονική απόδοση

Οι προπονήσεις EMS είναι συνήθως πιο σύντομες σε σύγκριση με τις παραδοσιακές προπονήσεις ενδυνάμωσης λόγω της ταυτόχρονης ενεργοποίησης πολλαπλών μυϊκών ομάδων. Αυτό το όφελος, το καθιστά μια ελκυστική επιλογή για άτομα με περιορισμένη χρονική διαθεσιμότητα και άτομα που δεν προτιμούν την συμβατική προπόνηση. (14-28)

Αποκατάσταση και πρόληψη τραυματισμών

Η προπόνηση EMS μπορεί να είναι επωφελής για σκοπούς αποκατάστασης και πρόληψης τραυματισμών. Με την επιλεκτική στόχευση συγκεκριμένων μυών ή μυϊκών ομάδων, μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση τραυματισμένων ή εξασθενημένων περιοχών.

Επίσης προληπτικά αποφεύγονται τραυματισμοί αρθρώσεων καθώς η επιβάρυνση επηρεάζει αποκλειστικά τους μυς και όχι τις αρθρώσεις (5). Επομένως το κάνει μια πολύ καλή επιλογή για άτομα με μυοσκελετικά προβλήματα, τραυματισμούς ή χρόνιους πόνους σε αρθρώσεις.

Μείωση του χρόνιου πόνου της μέσης

Σε πρόσφατη μελέτη του 2021 φάνηκε ότι η προπόνησης Whole Body-EMS μείωσε σημαντικά τον μη συγκεκριμένης αιτιολογίας χρόνιο πόνο στην μέση. Τα αποτελέσματα αυτά ήταν συγκρίσιμα με ένα συμβατικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης ειδικά για την μέση.

Ωστόσο το πλεονέκτημα της ηλεκτρομυοδιέγερσης έγκειται στον λιγότερο χρόνο προπόνησης αλλά και στον μικρότερο όγκο προπόνησης προκειμένου να επιτευχθεί το ίδιο αποτέλεσμα. Επομένως αναλόγως της διαθεσιμότητας χρόνου και των προσωπικών προτιμήσεων, οι ασθενείς μπορούν να επιλέξουν μεταξύ διαφορετικών προγραμμάτων προπόνησης για τη θεραπεία του πόνου. (45)

Βελτιωμένη μυϊκή αντοχή

Το EMS μπορεί να στοχεύσει τόσο στις βραδείας όσο και στις ταχείας συστολή μυϊκές ίνες, οδηγώντας σε βελτιωμένη ικανότητα αντοχής. Έρευνα του 2018 έδειξε ότι η προπόνηση ηλεκτρομυοδιέγερσης  θα μπορούσε να ενισχύσει την οξειδωτική ικανότητα των μυών, με αποτέλεσμα αυξημένη απόδοση αντοχής.

Ενεργοποιώντας ένα μεγαλύτερο μέρος των μυϊκών ινών, η προπόνηση μπορεί να συμβάλει σε μεγαλύτερη αντοχή και παρατεταμένη διάρκεια άσκησης (51).

Απώλεια λίπους – Κατανάλωση θερμίδων και EMS

Μια πολύ καλά σχεδιασμένη μελέτη έδειξε ότι μια συνεδρία 16 λεπτών με WB-EMS παράγει θερμιδική δαπάνη 412 ± 60 kcal ανά ώρα, η οποία ήταν υψηλότερη από την ομάδα ελέγχου που έκανε τις ίδιες ακριβώς ασκήσεις αλλά χωρίς το ρεύμα και είχε θερμιδική δαπάνη 352 ± 70 kcal ανά ώρα (59).

Ο συγγραφέας βέβαια εξέφρασε τη θερμιδική δαπάνη ανά ώρα. Λαμβάνοντας υπόψη ότι η συνεδρίες είχαν διάρκεια 16 λεπτά, μπορούμε να υπολογίσουμε ότι η θερμιδική δαπάνη μιας προπόνησης 16’ με EMS είναι 110 kcal, σε σύγκριση με 94 kcal για την ίδια συνεδρία χωρίς ηλεκτροδιέγερση.

Επομένως η διαφορά στον αριθμό καύσης θερμίδων ανά συνεδρία σε σχέση με την συμβατική άσκηση φαίνεται ότι είναι πολύ μικρή και επιπλέον δεν ήταν δυνατό να επιβεβαιωθεί απ’την έρευνα αν αυτές οι θερμίδες προήλθαν από την καύση λίπους ή από τον μηχανισμό της αναερόβιας γλυκόλυσης, δηλαδή την καύση υδατανθράκων.

Τίθεται έτσι το ερώτημα εάν τελικά είναι μια χρήσιμη μέθοδος για απώλεια λίπους μιας και σε πολλά προπονητικά κέντρα προσφέρεται ως μέσο απώλειας βάρους (59,61). Συμπερασματικά τα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους και στο κάψιμο θερμίδων δεν είναι πολλά υποσχόμενα και χρειάζεται περισσότερη έρευνα πάνω στο θέμα (46,61).

Τέλος ας μην ξεχνάμε ότι η απώλεια λίπους επηρεάζεται κυρίως από την διατροφή μας και από τον θερμιδικό περιορισμό και λιγότερο από την μέθοδο άσκησης που θα επιλέξουμε.

Ευκολία ασκήσεων

Το ασκησιολόγιο στο ems είναι κατά κύριο λόγο αρκετά απλό από άποψη τεχνικής οπότε δεν χρειάζεται πολύς χρόνος για την εκμάθηση των ασκήσεων.

Το συγκεκριμένο πλεονέκτημα είναι καλό για κάποιον που δεν θέλει να ταλαιπωρείται για να μάθει δύσκολες τεχνικές και θέλει κάτι απλό, αλλά μπορεί να είναι μειονέκτημα για κάποιον που θέλει να δώσει περισσότερα ερεθίσματα κίνησης σε πολλαπλά επίπεδα και να κάνει κάτι προκλητικό από άποψη τεχνικής δυσκολίας.

Αντενδείξεις: Για ποιούς δεν συνιστάται η προπόνηση EMS

Βάσει μελετών η χρήση EMS αντενδείκνυται στις παρακάτω περιπτώσεις, καθώς μπορεί να αποτελεί πιθανό κίνδυνο για την υγεία:

Εμφυτευμένες ηλεκτρονικές συσκευές (το επιβεβαιώνουν όλες οι μελέτες EMS)

Ενδοπρόσθεση, μεταλλικών υλικών εσωτερικά στο σώμα (20, 21, 25, 26)

Καρδιακή αντιρρόπηση (ανεπάρκεια) τους τελευταίους 3 μήνες (15,16)

Έμφραγμα του μυοκαρδίου τις τελευταίες 3 εβδομάδες (15)

Ασταθής στηθάγχη (15)

Ενεργή μυοκαρδίτιδα (15,16)

Εγκυμοσύνη (15,16)

Επιληψία (20,22-24)

Νεφρική ανεπάρκεια (20, 21)

Νεφρική δυσλειτουργία (κρεατινίνη >1,5 mg/dl) (16)

Κατανάλωση αλκοόλ >80 g/ημέρα 5 ημέρες/εβδομάδα (17,18)

Μη ελεγχόμενη υπέρταση (26)

Καρκίνος (20, 26)

Κήλη κοιλίας/βουβωνικής χώρας (23,24)

Επίσης από τους κατασκευαστές συσκευών EMS συνιστάτε γενικότερα αν κάποιος έχει κάτι από τα παραπάνω ή κάποιο άλλο θέμα υγείας που τον απασχολεί θα πρέπει να συμβουλευτεί έναν επαγγελματία υγείας πριν συμμετάσχει σε πρόγραμμα ηλεκτρομυοδιέγερσης καθώς, υπάρχει έλλειψη σαφώς καθορισμένων και παγκοσμίως αποδεκτών αντενδείξεων για κάποιες παθήσεις (28).

Πως μπορεί το EMS να γίνει με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα

Για τους παραπάνω λόγους τον Δεκέμβριο 2015 έγινε στη Γερμανία μια επιστημονική διάσκεψη για το θέμα της ασφάλειας και διατυπώθηκαν οι παρακάτω γενικές κατευθυντήριες γραμμές (29).

Το EMS πρέπει να εφαρμόζεται από εκπαιδευμένο προπονητή

Πριν από την πρώτη προπόνηση, πρέπει να συμπληρώνεται ένα πλήρες αναλυτικό ιατρικό ιστορικό του ασκούμενου.

Πρέπει να ληφθούν υπόψη οι πιθανές σοβαρές αντενδείξεις.

Ο ασκούμενος πρέπει να ενυδατώνεται πριν και μετά την προπόνηση.

Στην πρώτη συνεδρία, το επίπεδο διέγερσης πρέπει να είναι χαμηλό και να αυξάνεται σταδιακά και όχι απότομα στις μετέπειτα συνεδρίες.

Μερικές ακόμα συμβουλές για να πάρει κάποιος όλα τα οφέλη από την προπόνηση EMS

H διάρκεια της συνεδρίας δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 20 λεπτά. Δεν χρειάζεται περισσότερο από αυτό, καθώς θα μπορούσε να καταπονήσει υπερβολικά τους μύες.

Το επίπεδο μυϊκής διέγερσης θα πρέπει να σε κάνει να νιώθεις ένα μυρμήγκιασμα το οποίο είναι προκλητικό αλλά όχι επώδυνο ή να προκαλεί κράμπες.

Επιτρέπονται 1-2 προπονήσεις max την εβδομάδα.

Αν κάνεις 2 προπονήσεις την εβδομάδα, δεν θα πρέπει να είναι back to back. Ιδανικά θα πρέπει να έχουν 48 ή περισσότερες ώρες  απόσταση.

Δεν πρέπει να έχεις κάνει έντονη προπόνηση στο γυμναστήριο την ημέρα πριν από την προπόνησή EMS αλλά ούτε και την επόμενη. Αυτό προφυλάσσει από την υπερπροπόνηση των μυών.

Κατά τη διάρκεια της συνεδρίας δεν χρειάζονται μεγάλες έξτρα αντιστάσεις με πολλά κιλά ή πολύ έντονα πχ άλματα για να λειτουργήσει αυτή η προπόνηση. Η αντίσταση κυρίως πρέπει να έρχεται από το ίδιο το σωματικό βάρος ή κάποια ελαφριά κιλά.

Για αποφυγή νεφρικού στρες πρέπει να καταναλώνονται 500ml γύρω από την προπόνηση, δηλαδή πριν, κατά την διάρκεια και μετά.

Γενικότερα, σε περιπτώσεις δυσφορίας, φυσικής κατάπτωσης ή άλλων προβλημάτων καρδιολογικών ή ορθοπεδικών, θα πρέπει να συμβουλευτείς τον γιατρό σου ή έναν αθλίατρο.

Πρέπει να αποφεύγεται η προπόνηση που οδηγεί στην ολοκληρωτική εξάντληση και στην αίσθηση έντονου πόνου.

Βιβλιογραφία 

1. Babault N, Cometti G, Bernardin M, Pousson M, Chatard J-C. Effects of electromyostimulation training on muscle strength and power of elite rugby players. J Strength Cond Res. 2007;21(2):431–437; doi: 10.1519/R-19365.1.
2. Billot M, Martin A, Paizis C, Cometti C, Babault N. Effects of an electrostimulation training program on strength, jumping, and kicking capacities in soccer players. J Strength Cond Res. 2010;24(5):1407–1413; doi: 10.1519/ JSC.0b013e3181d43790.
3. Brocherie F, Babault N, Cometti G, Maffiuletti N, Chatard J-C. Electrostimulation training effects on the physical performance of ice hockey players. Med Sci Sports Exerc. 2005;37(3):455–460; doi: 10.1249/01.mss.0000=155396.51293.9f.
4. Aneta Demidas Electrical stimulation: then and now. Applications and limitations Department of Massage and Physical Therapy, Faculty of Physiotherapy, Wroclaw University of Health and Sport Sciences,Wroclaw, Poland Physiotherapy Quarterly (ISSN 2544-4395) 2021, 29(4), 81–86 doi: https://doi.org/10.5114/pq.2021.11098
5. Kramer JF, Mendryk SW. Electrical stimulation as a strength improvement technique: a review. J Orthop Sports Phys Ther. 1982;4(2):91–98; doi: 10.2519/jospt. 1982.4.2.91.
6. Lepley LK, Wojtys EM, Palmieri-Smith RM. Combination of eccentric exercise and neuromuscular electrical stimulation to improve quadriceps function post-ACL reconstruction. Knee. 2015;22(3):270–277; doi: 10.1016/ j.knee.2014.11.013.
7. Mazur-Bialy AI, Kołomańska-Bogucka D, Nowakowski C,Tim S. Urinary incontinence in women: modern methods of physiotherapy as a support for surgical treatment or independent therapy. J Clin Med. 2020;9(4):1211; doi: 10.3390/jcm9041211.
8. Jha S, Walters SJ, Bortolami O, Dixon S, Alshreef A. Impact of pelvic floor muscle training on sexual function of women with urinary incontinence and a comparison of electrical stimulation versus standard treatment (IPSU trial): a randomised controlled trial. Physiotherapy. 2018; 104(1):91–97; doi: 10.1016/j.physio.2017.06.003.
9. Ma X-X, Liu A. Effectiveness of electrical stimulation combined with pelvic floor muscle training on postpartum urinary incontinence. Medicine. 2019;98(10):e14762; doi: 10.1097/MD0000000000014762.
10. La Pera G. Awareness and timing of pelvic floor muscle contraction, pelvic exercises and rehabilitation of pelvic floor in lifelong premature ejaculation: 5 years experience. Arch Ital Urol Androl. 2014;86(2):123–125; doi: 10.4081/aiua.2014.2.123.
11. Laurienzo CE, Magnabosco WJ, Jabur F, Ferreira Faria E, Gameiro MO, Sari AJ, et al. Pelvic floor muscle training and electrical stimulation as rehabilitation after radical prostatectomy: a randomized controlled trial. J Phys Ther Sci. 2018; 30(6):825–831; doi: 10.1589/jpts.30.825.
12. Kannan P, Winser SJ, Fung B, Cheing G. Effectiveness of pelvic floor muscle training alone and in combination with biofeedback, electrical stimulation, or both compared to control for urinary incontinence in men following prostatectomy: systematic review and meta-analysis. Phys Ther. 2018;98(11):932–945; doi: 10.1093/ptj/pzy101.

13.Hwang U-J, Kwon O-Y, Jung S-H, Kim H-A, Gwak G-T. Effect of neuromuscular electrical stimulation training for abdominal muscles on change of muscle size, strength,endurance and lumbopelvic stability. J Sports Med Phys Fitness. 2020;60(2):206–213; doi: 10.23736/S0022-4707.19.09998-5.

14. Filipovic A, Grau M, Kleinöder H, et al. Effects of a whole body electrostimulation program on strength, sprinting, jumping, and kicking capacity in elite soccer players. J Sports SciMed. 2016;15:639–48.
15. Fritzsche D, Fruend A, Schenk S, et al. Electromyostimulation (EMS)in cardiac patients. Will EMS training be helpful in secondaryprevention? Herz. 2010;35:34–40.
16. van Buuren F,Mellwig KP, Prinz C, et al. Electricalmyostimulation improves left ventricular function and peak oxygen consumption in patients with chronic heart failure: results from the exEMS study comparing different stimulation strategies. ClinResCardiol. 2013;102:523–34.
17. Kemmler W, Grimm A, Bebenek M, et al. Effects of combinedwhole-bodyelectromyostimulationandproteinsupplementation on local and overall muscle/fat distribution in older men with sarcopenic obesity: the randomized controlled Franconia Sarcopenic obesity (FranSO) study. Calcif Tissue Int. 2018; https://doi.org/10.1007/s00223- 018-0424-2.
18. KemmlerW,KohlM,FreibergerE,etal. Effect of whole-body electromyostimulation and/or protein supplementation on obesity and cardiometabolic risk in older men with sarcopenic obesity: the randomized controlled FranSO trial. Bmc Geriatr. 2018;18:70. https://doi.org/10.1186/ s12877-018-0759-6.
19. Kemmler W, Weissenfels A, Teschler M, et al. Whole body electromyostimulation and protein supplementation favorably affect sarcopenic obesity in community-dwelling older men at risk: the randomized controlled FranSO study. Clin IntervAging. 2017;12:1503–13.
20. Wittmann K, Sieber C, von Stengel S, et al. Impact of whole body electromyostimulation on cardiometabolic risk factors in older women with sarcopenic obesity: the randomized controlled FORMOsA- sarcopenic obesity study. Clin IntervAging. 2016;11:1697–706.
21. Kemmler W, Teschler M, Weissenfels A, et al. Whole body electromyostimulation to fight sarcopenic obesity in community-dwelling older women at risk. Results of the randomized controlled FORMOsA-sarcopenic obesity study. Osteoporos Int. 2016;27:3261–70.
22. Kemmler W, Teschler M, Weißenfels A, et al. Effects of whole-body electromyostimulation versus high-intensity resistance exercise on body composition and strength: a randomized controlled study. Evid Based Complement AlternatMed. 2016;2016:9236809.
23. von StengelS, BebenekM, EngelkeK,etal. Whole-body electromyostimulation to fight osteopenia in elderly females: the randomized controlled training and electrostimulation trial (TEST-III). JOsteoporos. 2015;2015:643520.
24. Kemmler W, Bebenek M, Engelke K, et al. Impact of whole-body electromyostimulation on body composition in elderly women at risk for sarcopenia: the Training and ElectroStimulation Trial (TEST-III). Age (dordr). 2014;36:395–406.
25. Kemmler W, von Stengel S. Whole-body electromyostimulation as a means to impact muscle mass and abdominal body fat in lean, sedentary, older female adults: subanalysis of the TEST-III trial. Clin Interv Aging. 2013;8:1353–64. https://doi.org/10.2147/CIA.S52337.
26. Jee YS. The efficacy and safety of whole-body electromyostimulation in applying to human body: based from graded exercise test. J Exerc Rehabil. 2018;14:49–57. https://doi. org/10.12965/jer.1836022.011
27. Filipovic, A., Kleinöder, H., Dörmann, U., & Mester, J. (2016). Electromyostimulation-a systematic review of the influence of training regimens and stimulation parameters on effectiveness in electromyostimulation training of selected strength parameters. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(3), 792-803.
28. Stöllberger C, Finsterer J. Side effects of whole-body electro-myo-stimulation. Wien Med Wochenschr. 2019 May;169(7-8):173-180. English. doi: 10.1007/s10354-018-0655-x. Epub 2018 Aug 23. PMID: 30141113.
29. Kemmler W, Fröhlich M, von Stengel S, et al. Whole Body electromyostimulation—the need for commonsense! Rationale guideline for a safe and effective training. Dtsch Z Sportmed. 2016;67:218–20.
30. KemmlerW,WeissenfelsA,WillertS,etal. Efficacyandsafety of low frequency whole-body electromyostimulation (WBEMS) to improve health-related outcomes in non-athletic adults. A systematic review. Front Physiol. 2018;9:573. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00573.
31. Gondin J, Brocca L, Bellinzona E, et al. Neuromuscular electrical stimulation training induces atypical adaptations of the human skeletal muscle phenotype: a functional and proteomic analysis. JApplPhysiol. 2011;110:433–50
32. Nosaka K, Aldayel A, Jubeau M, et al. Muscle damage induced by electrical stimulation. Eur J Appl Physiol. 2011;111:2427–37.
33. Gordon T, Thomas CK, Munson JB, Stein RB. The resilience of the size principle in the organization of motor unit properties in normal and reinnervated adult skeletal muscles. Can J Physiol Pharmacol. 2004 Aug-Sep;82(8-9):645-61. doi: 10.1139/y04-081. PMID: 15523522.
34. JubeauM,MuthalibM,MilletGY, et al. Comparisoninmuscle damage between maximal voluntary and electrically evoked isometric contractions of the elbow flexors. Eur J ApplPhysiol. 2012;112:429–38
35. Crameri RM, Aagaard P, Qvortrup K, et al. Myofibre damage in human skeletal muscle: effects of electrical stimulation versus voluntarycontraction. JPhysiol. 2007;583:365–80.
36. FoureA,DuhamelG,Wegrzyk J, et al. Heterogeneityofmuscle damage induced by electrostimulation: a multimodal MRI study. MedSci SportsExerc. 2015;47:166–75.
37. Foure A, Wegrzyk J, Le Fur Y, et al. Impaired mitochondrial function and reduced energy cost as a result of muscle damage. MedSci SportsExerc. 2015;47:1135–44.
38. Malnick SD, Band Y, Alin P, et al. It’s time to regulate the use of whole body electrical stimulation. BMJ. 2016;352:i1693. https://doi.org/10.1136/bmj.i1693.
39. Boa BCS, Yudkin JS, van Hinsbergh VWM, et al. Exercise effects on perivascular adipose tissue: endocrine and paracrine determinants of vascular function. Br J Pharmacol. 2017;174:3466–81.
40. Batouli SAH, Saba V. At least eighty percent of brain grey matter is modifiable by physical activity: a review study. Behav Brain Res. 2017;332:204–17. https://doi.org/10. 1016/j.bbr.2017.06.002.
41. Kästner A, Braun M, Meyer T. Two cases of rhabdomyolysis after training with electromyostimulation by 2 young male professional soccer players. Clin J Sport Med. 2015;25:e71–e3
42. Kemmler W, Teschler M, Bebenek M, et al. (Very) high Creatinkinaseconcentration after exertional whole-body electromyostimulation application: health risks and longitudinal adaptations. WienMedWochenschr. 2015;165:427–35
43. Herzog A, Büchele F, Keller DI. Muskelschmerzen nach Elektromyostimulationstraining. Praxis. 2017;106:1121–4.
44. Finsterer J, Stöllberger C. Severe rhabdomyolysis after MIHA-bodytec® electrostimulation with previous mild hyper-CK-emia and noncompaction. Int J Cardiol. 2015;180:100–2. https://doi.org/10.1016/j.ijcard.2014.11. 148.
45. Micke F, Weissenfels A, Wirtz N, von Stengel S, Dörmann U, Kohl M, Kleinöder H, Donath L, Kemmler W. Similar Pain Intensity Reductions and Trunk Strength Improvements Following Whole-Body Electromyostimulation vs. Whole-Body Vibration vs. Conventional Back-Strengthening Training in Chronic Non-specific Low Back Pain Patients: A Three-Armed Randomized Controlled Trial. Front Physiol. 2021 Apr 13;12:664991. doi: 10.3389/fphys.2021.664991. PMID: 33927646; PMCID: PMC8076746.
46. Kemmler W, Shojaa M, Steele J, Berger J, Fröhlich M, Schoene D, von Stengel S, Kleinöder H, Kohl M. Efficacy of Whole-Body Electromyostimulation (WB-EMS) on Body Composition and Muscle Strength in Non-athletic Adults. A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2021 Feb 26;12:640657. doi: 10.3389/fphys.2021.640657. PMID: 33716787; PMCID: PMC7952886.
47.  Jee, Yong-Seok. ‘The Effect of High-impulse- Electromyostimulation on Adipokine Profiles, Body Composition and Strength: A Pilot Study’. 1 Jan. 2019 : 163 – 176

48. Pano-Rodriguez A, Beltran-Garrido JV, Hernández-González V, Reverter-Masia J. Effects of whole-body ELECTROMYOSTIMULATION on health and performance: a systematic review. BMC Complement Altern Med. 2019 Apr 24;19(1):87. doi: 10.1186/s12906-019-2485-9. PMID: 31014310; PMCID: PMC6480820.
49. Wirtz N, Wahl P, H. Kleinöder H, Wechsler K, Achtzehn S, Mester J. Acute metabolic, hormonal, and psychological responses to strength training with superimposed EMS at the beginning and the end of a 6 week training period. J Musculoskelet Neuronal Interact 2015;15:325–332.
50. Nosaka K, Aldayel A, Jubeau M, Chen TC. Muscle damage induced by electrical stimulation. Eur J Appl Physiol. 2011;111:2427–37.
51. Paillard, T., Noé, F., & Passelergue, P. (2018). Effects of combined electromyostimulation and plyometric training on athletic performance in endurance runners. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(1), 238-245.
52. Evangelista AL, Teixeira CVS, Barros BM, de Azevedo JB, Paunksnis MRR, Souza CR, Wadhi T, Rica RL, Braz TV, Bocalini DS. Does whole-body electrical muscle stimulation combined with strength training promote morphofunctional alterations? Clinics (Sao Paulo). 2019 Nov 7;74:e1334. doi: 10.6061/clinics/2019/e1334. PMID: 31721936; PMCID: PMC6820510.
53. Shiraev T, Barclay G. Evidence based exercise – clinical benefits of high intensity interval training. Aust Fam Physician. 2012;41(12):960–2.
54. Kemmler W, Weissenfels A, Willert S, Shojaa M, von Stengel S, Filipovic A, et al. Efficacy and Safety of Low Frequency Whole-Body Electromyostimulation (WB-EMS) to Improve Health-Related Outcomes in Non-athletic Adults. A Systematic Review. Front Physiol. 2018;9:573. doi: 10.3389/fphys.2018.00573.
55. Verkhratsky, A., Krishtal, O.A. & Petersen, O.H. From Galvani to patch clamp: the development of electrophysiology. Pflugers Arch – Eur J Physiol 453, 233–247 (2006). https://doi.org/10.1007/s00424-006-0169-z
56. Boeckh-Behrens WU, Treu S. Vergleich der trainingseffekte von konventionellem krafttraining, maxxF und EMS-Training in den bereichen Körperzusammensetzung, Körperformung, Kraftentwicklung, Psyche und Befinden [monografía en Internet]. 2002 [consultado 23 Feb 2015]. Disponible en: http://www.reizstrom-training.de/pdf/studie/Dritte-wissentschaftliche-Studie-mit-dem-BT.pdf
57. W. Kemmler, R. Schliffka, J.L. Mayhew, S. von Stengel Effects of whole-body electromyostimulation on resting metabolic rate, body composition, and maximum strength in postmenopausal women: The Training and ElectroStimulation Trial J Strength Cond Res., 24 (2010), pp. 1880-1887
58. Rodrigues-Santana L, Adsuar JC, Denche-Zamorano Á, Vega-Muñoz A, Salazar-Sepúlveda G, Contreras-Barraza N, Galán-Arroyo C, Louro H. Bibliometric Analysis of Studies on Whole Body Electromyostimulation. Biology (Basel). 2022 Aug 12;11(8):1205. doi: 10.3390/biology11081205. PMID: 36009832; PMCID: PMC9405447.
59. W. Kemmler, S. von Stengel, J. Schwarz, J.L. Mayhew Effect of whole-body electromyostimulation on energy expenditure during exercise J Strength Cond Res., 26 (2012), pp. 240-245
60. W. Kemmler, A. Birlauf, S. von Stengel Effects of whole-body-electromyostimulation on body composition and cardiac risk factors in elderly men with the metabolic syndrome. The TEST-II Study Dtsch Z Sportmed., 61 (2010), pp. 117-123
61. A.J. Herrero, J. Martín, P.J. Benito, I. Gonzalo-Martínez, I. Chulvi-Medrano, D. García-López, Posicionamiento de la National Strength and Conditioning Association-Spain. Entrenamiento con electroestimulación de cuerpo completo, Revista Andaluza de Medicina del Deporte, Volume 8, Issue 4, 2015, Pages 155-162, ISSN 1888-7546, https://doi.org/10.1016/j.ramd.2015.05.004.

• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1888754615001057)
• https://thewellnessnerd.com/what-is-ems-training/
• https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2021.640657/full#note11
• https://eu.powerdot.com/blogs/training/the-science-and-history-behind-ems
• https://www.wondriumdaily.com/how-galvanis-animal-electricity-theory-led-to-the-invention-of-the-battery/
• https://we202.com/is-electrical-muscle-stimulation-the-next-fitness-craze/